Как похудеть за 4 минуты в день
Японский физиотерапевт Идзуми Табата не оставил никаких шансов для отговорок заняться фитнесом. Он в соавторстве с токийским институтом фитнеса изобрел четырехминутную интервальную тренировку. Было доказано, что всего лишь 4 минуты интенсивной нагрузки могут быть продуктивнее одного часа фитнеса или 45-минутной пробежки. Секрет в том, что тренировка по протоколу Табата запускает процесс интенсивного сжигания жира, который продолжается в течение суток. Удивительно, но для этих занятий не требуется спортивного оборудования и специальной подготовки.
Тренировка Табата
Тренировка представляет собой 8 раундов, во время которых 20 секунд интенсивно выполняются упражнения и 10 секунд отводится для отдыха. Упражнения можно выбирать на свое усмотрение, а можно воспользоваться предложенными комплексами. Наиболее эффективна тренировка, состоящая из комбинации двух упражнений (силовое + кардио). Темп и интенсивность выполнения упражнений индивидуальны, при этом их нужно соблюдать на протяжении всей тренировки.
Пример: 20 секунд – упражнение 1
10 секунд – отдых
20 секунд – упражнение 2
10 секунд – отдых
Перед началом тренировки обязательно нужно размяться, а по окончании сделать несколько упражнений на растяжку. Для тренировки по протоколу Табата можно воспользоваться обычным секундомером, но удобней установить приложение Runtastic – звуковой сигнал будет оповещать о смене интервалов.
Для того, чтобы извлечь максимальную пользу из тренировок Табата, необходимо работать на 75% и выше от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (220 – возраст).
Пример: 220 – 30 (лет) = 190 * 0,75 = 143
Вывод: эффективная тренировка при пульсе от 143 до 190 ударов в минуту.
После тренировки в течение часа не рекомендуется пить и есть, можно выпить пару глотков воды, но не более.
Примеры тренировок Табата
Тренировка 1
- Приседание с упором — отскок в положение планка — отжимание — прыжком вернуться в присед — выпрыгивание с поднятием рук.
- Выпад в сторону — наклон вперед — касание рукой пола.
Тренировка 2
- Отжимание с разворотом и отведением руки.
- Прыжки на месте с разведением ног и поднятием рук.
Тренировка 3
- Планка.
- Приседание с выпрыгиванием.