Жиросжигающая Табата

Как похудеть за 4 минуты в день

Японский физиотерапевт Идзуми Табата не оставил никаких шансов для отговорок заняться фитнесом. Он в соавторстве с токийским институтом фитнеса изобрел четырехминутную интервальную тренировку. Было доказано, что всего лишь  4 минуты интенсивной нагрузки могут быть продуктивнее одного часа фитнеса  или 45-минутной пробежки.  Секрет в том, что тренировка по протоколу Табата запускает процесс интенсивного сжигания жира, который продолжается  в течение суток. Удивительно, но для этих занятий не требуется спортивного оборудования и специальной подготовки.

Тренировка Табата

Тренировка представляет собой 8 раундов, во время которых 20 секунд интенсивно выполняются упражнения и 10 секунд отводится для отдыха. Упражнения можно выбирать на свое усмотрение, а можно воспользоваться предложенными комплексами. Наиболее эффективна тренировка, состоящая из комбинации двух упражнений (силовое + кардио). Темп и интенсивность выполнения упражнений индивидуальны, при этом их нужно соблюдать на протяжении всей тренировки.

Пример: 20 секунд – упражнение 1

                      10 секунд – отдых

                      20 секунд – упражнение 2 

                      10 секунд – отдых

Перед началом тренировки обязательно нужно размяться, а по окончании сделать несколько упражнений на растяжку. Для тренировки по протоколу Табата можно воспользоваться обычным секундомером, но удобней установить приложение Runtastic – звуковой сигнал будет оповещать о смене интервалов.

Для того, чтобы извлечь максимальную пользу из тренировок Табата, необходимо работать на 75% и выше от максимально допустимой  частоты сердечных сокращений (220 – возраст).

Пример: 220 – 30 (лет) = 190 * 0,75 = 143

Вывод: эффективная тренировка при пульсе от 143 до 190 ударов в минуту.

После тренировки в течение часа не рекомендуется пить и есть, можно выпить пару глотков воды, но не более.

 

Примеры тренировок Табата

тренировка Табата 1
Тренировка 1
  1. Приседание с упором — отскок в положение планка — отжимание — прыжком вернуться в присед — выпрыгивание с поднятием рук.
  2. Выпад в сторону — наклон вперед — касание рукой пола.

 

тренировка Табата 2
Тренировка 2
  1. Отжимание с разворотом и отведением руки.
  2. Прыжки на месте с разведением ног и поднятием рук.

 

Тренировка Табата 3
Тренировка 3
  1. Планка.
  2. Приседание с выпрыгиванием.