Кардиотренировка или как похудеть

как убрать целлюлит

Кардиотренировки (аэробные) – это тренировка более 5 минут в интенсивном режиме, с увеличенной частотой пульса (в отличии от состояния покоя).

Кардио нагрузки полезны для сердечнососудистой системы, повышения выносливости организма, сжигания жировой массы.

Виды кардио тренировок

  • Обычное кардио.Тренинг, который выполняется с низкой или средней интенсивностью на протяжении 30-60 минут (больше не рекомендуется), под конец тренировки интенсивность снижается. Пример: бег, плаванье, ходьба, велосипедная езда или занятия на тренажерах – орбитрек, вело, гребля, скакалка. При такой тренировке организм использует жировые запасы для выработки энергии, но сжигается не много ккал.
  • Высокоинтенсивное кардио(ВИК). Большую часть тренировки проходит работа в интенсивном режиме, продолжительность такой тренировки 5-10 минун. Выполняются те же упражнения, что и при обычной кардио тренировке, но с большей интенсивностью. При такой тренировке организм использует запасы гликогена и АТФ(непосредственный источник энергии для множества энергозатратных биохимических и физиологических процессов) , так же в ход идут жировые запасы, расходуется большое количество ккал. Пример – кроссфит.
  • Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). При данном тренинге чередуется всплеск активности с отдыхом. Длительность и тип тренировки зависит от уровня подготовки. Пример для новичков: сначала 15 секунд быстрый бег, затем 15 секунд ходьба (такой своеобразный отдых). Примерно, подобная тренировка длится до 30 минут. Пример занятий – круговой фитнес. В этот тренинг необходимо выкладываться на 100 % и результат не заставит себя ждать. Если все правильно делать, то под конец тренировки будет ощущение сильной усталости. При таких нагрузках организм использует запасы гликогена и АТФ( непосредственный источник энергии для множества энергозатратных биохимических и физиологических процессов), так же в ход идут жировые запасы, расходуется большое количество ккал. Наградой за Ваши старания будет то, что запущенные процесс сжигания жиров продлится в течение суток. Ради этого стоит потрудиться?

При кардиотренировке теряется мышечная масса (происходит «сушка»), чтобы снизить эти потери, сразу после тренировки необходим белок. Можно выпить белковый коктейль или съесть яйцо, сыр.

Пульс

Важно во время физической нагрузки следить за пульсом. От его показателей зависит, будет ли эффективна тренировка для похудения. Существует пять зон нагрузки на сердце. Пульс для сжигания жировой массы находится в аэробной зоне. Для каждого возраста показатели индивидуальны. Эта зона находится в диапазоне 65-75% от максимально возможного пульса, и рассчитывается по формуле:

(220-х)*0,65/ и 0,75

где 220 — это максимально допустимый пульс для человека;

х – возраст;

0,65- 0,75— диапазон пульса сжигания жира.

Прим расчета для 34 лет:

220-34=186 ударов — максимально допустимый пульс для 34 лет;

186*0,65=121 ударов — нижний предел

186*0,75=140 ударов — верхний предел.

Итак, коридор жиросжигания для кардиотренировки – 127-147 ударов в минуту.

Если пульс выше, то это опасно для здоровья и прекращается процесс сжигания жиров.

Как часто нужно заниматься? Регулярно, три раза в неделю, без перерывов более двух дней.

Рекомендую совмещать обычное кардио с интенсивными (или ВИИТ) тренировками.

Советы и рекомендации

  • Если у Вас много лишнего веса, то начинайте с ходьбы.
  • Если Вы хотите совместить силовую тренировку с кардио, то начинайте с силовых упражнений и заканчивайте обычным кардиотренингом (не менее 30 мин).
  • Кардио можно заниматься в домашних условиях: тренажеры, прыжки.
  • Следите за пульсом.